خدای من! گلهای آفتابگردان در روزهای ابری بلاتکلیفند مثل من و روزهای بی تو بودن...

اضطراب خود را کاهش دهید
نظرات ()

ا اضطراب امتحان را کاهش دهید
 
خانواده- حمیده عبادتی:
اضطراب، هیجان ناخوشایندی است که به صورت دلشوره و نگرانی مبهم بروز می‌کند.

 اغلب علت آن مشخص نیست و اگر هم مشخص باشد  فقط به صورت یک تهدید در مورد اتفاقی که شاید در آینده بیفتد، بروز می‌کند. این نگرانی و دلشوره  واقعیت خارجی نداشته و ساخته و پرداخته ذهن خود فرد است.

مقدار کم نگرانی و اضطراب در همه انسان‌ها وجود دارد و موجب فعالیت انسان برای کسب موفقیت و بقا می‌شود، اما وقتی مقدار آن از حد خاصی فراتر می‌رود، نه تنها موجب فعالیت سازنده در انسان نمی‌شود بلکه فعالیت‌های عادی او را هم مختل می‌سازد.

شاید بتوان نسبت به تاثیر اضطراب بر فعالیت‌های عادی روزمره اندکی چشم‌پوشی کرده و رنج ناشی از آن را تحمل کرد، اما نسبت به تاثیر اضطراب بر امتحان و فعالیت‌های سرنوشت‌ساز این چشم‌پوشی دشوار است و باید در صدد رفع آن برآمد.


 در اهمیت بررسی و رفع اضطراب باید یادآور شد که بیشتر بیماری‌های روحی و روانی ناشی از وجود زمینه اضطراب مزمن است و با رفع اضطراب می‌توان از این قبیل بیماری‌ها پیشگیری کرد. عدم رفع اضطراب در نهایت منجر به عدم سازگاری در فرد می‌شود و تاثیر نامساعدی بر دوست یابی شخص گذاشته و با افزایش هراس اجتماعی و ترس از تحقیر در حضور دوستان مانع از شرکت فرد در فعالیت‌های گروهی می‌شود.

یکی از انواع اضطراب‌ها که هنگام یا حتی قبل و بعد از آزمون با نشانه‌های جسمی و روانی بروز می‌کند، اضطراب امتحان است. دانش‌آموزی که مبتلا به اضطراب امتحان است به جای آنکه وقت و تمرکز خود را صرف پاسخ دادن به سؤالات کند، وقت خود را با افکار نامربوط و آزاردهنده و توأم با دلشوره که بیشتر به نتیجه منفی آزمون دلالت دارد، می‌گذراند و عدم تمرکز و کاهش توانایی حافظه پیامد منفی پیش بینی شده توسط فرد را به دنبال دارد  و تفکر غیرمنطقی او را تایید می‌کند.

این حالت نگرانی با نشانه‌های دیگری نظیر دل درد، خمیازه‌های مکرر، خستگی‌های عدم تمرکز، تعریق دست، تپش قلب، تنگی نفس،‌گوش به زنگ بودن، تکرر ادرار و بی‌حالی همراه است. هرچه زودتر اضطراب را تشخیص دهیم،‌بهتر موفق به درمان آن می‌شویم. اضطراب در افراد، در سنین کودکی قابل تشخیص بوده و با رفتارهای اجتنابی نظیر ترس از افراد غریبه  یا وابستگی شدید به مادر و ترس از مکان‌های جدید قابل پیش‌‌بینی است. اما متاسفانه تشخیص اضطراب با تاخیر و غالبا با شروع مدرسه رفتن و در سال اول ابتدایی توسط اولیا صورت می‌گیرد. در سنین دبستان با شکایت‌های جسمانی بسیاری نظیر دل‌درد و  تهوع که غالبا صبح هنگام اتفاق می‌افتد، روبه‌رو می‌شویم .

گاهی اضطراب جنبه  ژنتیکی دارد که تشخیص زودهنگام آن حائز اهمیت است و گاهی جنبه‌ تربیتی داشته و عوامل محیطی نظیر شیوه‌های تربیتی اولیا و روش‌های ناصحیح آموزشگاهی و رخ دادن حوادث دردناک به صورت تکراری موجد آن هستند. لازم به ذکر است در تشخیص علت ایجاد اضطراب نمی‌توان هیچ عاملی را به تنهایی کافی دانست بلکه اضطراب ناشی از عوامل متعددی است که از دیدگاه تربیتی به تعدادی از آنها اشاره می‌شود.
شدت اضطراب امتحان به مقدار زیاد بستگی به اهمیت امتحان برای شخص و تعبیر و تفسیری که او از  نتیجه آن پیش‌بینی می‌کند، دارد.

در بسیاری از مواقع این اهمیت از سوی اولیا به دانش‌آموز منتقل شده و تفکر غیرمنطقی و بایدها و نبایدهایی که برای او  ساخته می‌شود، نتیجه آزمون را برای دانش‌آموز بسیار با ارزش‌تر از ارزش واقعی آن می‌سازد. به طوری که دانش‌آموز بدون کسب لذت از مطالعه و فهم مطالب درسی و صرفا برای کسب نمره مورد نظر، دروس را مطالعه می‌کند. چنین دانش‌آموزی غالبا مطالب را حفظ کرده و به علت نداشتن سازمان ذهنی مناسب مطالب را خیلی زود فراموش می‌کند و حتی در صورت کسب نمره خوب (به دلیل ارزشیابی‌های ناصحیح) از سوادعلمی بالایی برخوردار نیست.

دانش‌آموزانی که برای  نمره امتحان ارزش غیرواقعی قائل هستند، اغراق معکوسی نیز نسبت به خود دارند  و تصور می‌کنند قادر به  کسب نمره مورد نظر نیستند و قبل یا حین امتحان با جملات تلقینی منفی نظیر نمی‌توانم، شکست خواهم خورد، چیزی در حافظه‌ام نمی‌ماند و غیره خود را در دایره معیوب تصور ناتوانی و اضطراب می‌افکنند. بسیاری از این تلقینات منفی ناشی از اهدافی است که خارج از توان فرد محسوب شده و غالبا توسط اولیا به ایشان در نظر گرفته می‌شوند. گفت‌وگوی درونی چنین دانش‌آموزی غالبا  این است: «اگر شکست بخورم، چه پاسخی برای والدین خود خواهم داشت؟»

عده‌ای از دانش‌آموزان با طرز تفکر همه یا هیچ زندگی می‌کنند به این معنا که دریافت نمره بالا را ملاک با هوشی، خوب بودن و همه ویژگی‌های مثبت دانسته و نمره کم را ملاک کم هوشی، بدبودن و همه ویژگی‌های منفی می‌دانند. به همین دلیل برای حفظ تمام ارزش‌های خود کسب نمره را حائز اهمیت می‌دانند و این یک باور غیرمنطقی است.

در خانواده‌هایی که تفکر افراطی نسبت به آینده  دارند، فرزندان نمی‌آموزند که چگونه باید در حال زندگی کنند و از لحظه اکنون حداکثر استفاده از بکنند و اغلب نگران نتیجه اعمالشان بوده و از فرآیند یادگیری لذت نبرده و ذهنشان درگیر اضطراب است. درگیری فکری چنین افرادی گاهی چنان زیاد است که حتی از شروع فعالیت‌های آموزشی خود ناتوان بوده و آنها را به تعویق می‌اندازند و انباشتگی فعالیت‌هایشان مجددا اضطرابشان را افزایش می‌دهد.  این دیدگاه‌ها با شرایط آموزشگاهی اضطراب‌آمیزتر شده و به عدم موفقیت درسی می‌انجامد.

در زیر به مواردی که رعایت آنها اضطراب امتحان را کاهش می‌دهد، اشاره می‌شود:
1 -ذهن خود را روی اضطراب  متمرکز نسازید و این باور را داشته باشید که همه انسان‌ها به مقداری از اضطراب مبتلا هستند و هنگام بروز اضطراب به جنبه‌های مثبت امتحان توجه کنید.

2 - تلقین‌های مثبت داشته باشید  و از مقایسه ضعف‌های خود با نقاط قوت دیگران بپرهیزید.

3 - یادبگیرید که چگونه در حال زندگی کنید و شکست‌های گذشته را به حال و آینده تعمیم ندهید.

4 - تمرین کنید که از موفقیت‌ برای احساس خود لذت ببرید نه برای اثبات خود.

5 - قبل از برگزاری آزمون از کم و کیف آن و گاهی از نمونه سؤالات سال‌های گذشته اطلاع حاصل کنید.

6 - تغذیه مناسب داشته باشید و به ویژه از کاهش قند خون خود جلوگیری کنید.

7 - پاسخگویی به سؤالات را از آسان به دشوار شروع کنید.

8 - برای نظم دادن به تفکر خود در حین امتحان یا قبل از شروع نوشتن، در مورد هر سؤال فکر کنید.

9 - زمان امتحان را در نظر گرفته و تقسیم عادلانه‌ای میان پرسش‌ها داشته باشید.

10 - شب امتحان، زمان مناسبی برای مطالعه نیست، مطالعه خود را به تدریج ودرطول ترم انجام دهید.

11 - کمبود خواب در چند شب متوالی کاهش تمرکز و حافظه را در پی دارد. در ایام امتحان استراحت کافی داشته باشید.

12 - مقدار زیادی از اضطراب خود را با به موقع حاضر شدن و عدم تاخیر در جلسه امتحان کاهش دهید.

13 - با مشاوره با متخصصان، اعتماد به نفس خود را افزایش داده و شیوه‌های صحیح مطالعه را بیاموزید.

14 - اولیا باید از اجرای انضباط خشک و بدون انعطاف برای فرزندان خود پرهیز کنند تا آنان آرامش بیشتری احساس کنند.

15 - جو عاطفی مناسبی برای فرزند خود( خصوصا در ایام امتحان) فراهم آورید  و تعارضات خانوادگی را کاهش دهید.

16 - اضطراب خود را به فرزندان انتقال ندهید.

17 - از مقایسه فرزند با دیگران جدا بپرهیزید.

18 - معلمان باید در کاهش رقابت ناسالم در کلاس کوشا باشند و با اجرای ارزشیابی‌های غیر متمرکز برنمره و حفظیات و همچنین بهبود شیوه‌های مراقبت از امتحان ودوری از سوء ظن در جلسات امتحانی به سلامت روحی دانش‌آموزان کمک  کنند.

منبع:همشهری آنلاین




:: برچسب‌ها: پیام مشاور, نحوه ی کاهش اضطراب, راه کارهایی در فصل امتحانات, اضطراب
نویسنده : در جستجوی رهایی
تاریخ : شنبه ٤ خرداد ۱۳۸٧
زمان : ٤:۱٠ ‎ق.ظ